Як прибрати живіт після пологів, дієві вправи

Вагітність, без сумніву, прикрашає жінку, а от після пологів у більшості випадків з’являються дефекти фігури, які зовсім не красять. З проблемою обвислого живота стикається більшість жінок-породіль. Причому навіть із застосуванням зусиль втягнути його не вдається. Звичайно, це засмучує, але сидіти склавши руки не варто — все можна виправити. У чому причина фізіологічних змін, і як позбутися від живота після пологів, розповімо у статті.

Зміст

Фізіологічна довідка – звідки береться живіт після пологів
Від чого залежить швидкість відновлення?
Жир на животі — види
Що зробити, щоб прибрати живіт після пологів?
Вправи
Додаткові заходи
Естетична складова

Фізіологічна довідка – звідки береться живіт після пологів

В результаті поступового розтягування живота протягом дев’яти місяців, він просто не може швидко зникнути, як за помахом чарівної палички. Це пов’язано навіть не з зовнішніми причинами, а з внутрішніми.

Із-за того що шкіра на животі розтягується протягом дев’яти місяців, вона не може прийти в норму відразу ж після пологів

По-перше, у недавно народила жінки залишається збільшена матка. Середній період для її відновлення становить від двох до трьох місяців. По-друге, ослаблених м’язів теж потрібен відновлювальний період. Як раз коли матка повертається до добеременным розмірами, м’язи живота знову приходять в тонус за той же період часу. І тільки тепер можна судити про те, чи є проблема обвислого живота або вона відсутня. Так, другий випадок теж зустрічається, але рідше. Похвалитися такими успіхами можуть менше десяти відсотків жінок. Тому майте на увазі, що відразу після пологів живіт не піде, для цього знадобиться час.

Від чого залежить швидкість відновлення?

Всі жінки унікальні, кожна володіє різним типом фігури, станом здоров’я, м’язів, тому і період повернення до добеременным форм індивідуальний. Деякі після народження дитини мають живіт схожий за розмірами з третім місяцем вагітності, а у кого-то він нагадує шостий місяць. Існують загальні фактори, які визначають, наскільки швидко фігура повернеться до норми:

Правильність та якість харчування в період вагітності. Як часто ми чуємо від майбутніх матусь про те, як їм хочеться їсти, і вони ніяк не можуть собі відмовити. Причому тягне їх більшою мірою на солодке, борошняне, жирне. В результаті всі ці чудеса кулінарії відкладаються в організмі, перетворюючись в жир і зайва вага. В цьому випадку потрібно врахувати, що після пологів про плоскому животі можна забути до того моменту, поки не впораєтеся із зайвими кілограмами.

Спадковість (генетична схильність) багато в чому визначає перебіг послебеременного відновлення. Генетично схильна до повноти жінка повинна буде старанно працювати над своєю вагою і фігурою.

Кількість вагітностей і пологів. Цей фактор відноситься не стільки до кількісних показників, скільки до стану м’язів після других і наступних пологів. Чим занедбаніший вони, тим довше буде тривати відновлення.

Швидкість процесів метаболізму в організмі дуже впливає на зовнішній вигляд. Чим краще обмін речовин, тим швидше можна прибрати живіт.

Стан черевних м’язів до вагітності — один з основних факторів. Ступінь їх розвитку і тренування визначає швидкість повернення до добеременным формами.

Перебіг попередніх пологів, можливі ускладнення. Наявність шрамів після кесаревого розтину, відсутність лактації може уповільнити період відновлення. Як відомо, годуючи грудьми, жінка не тільки вгамовує почуття голоду малюка, але і допомагає матці швидше скорочуватися і приходити в норму, що сприяє швидкому позбавленню від видимого животика.

Загальна еластичність шкіри і м’язів. Від того, наскільки еластична шкіра і м’язи, залежить те, як швидко вони знайдуть колишні форми. До речі, саме від цього фактора залежить і наявність або відсутність розтяжок після пологів.

Починати догляд за шкірою живота варто ще в період вагітності

І якщо на більшість перерахованих чинників жінка вплинути не може, тобто ті, які можна коригувати. На думку фахівців, швидше за все повертаються у форму ті жінки, хто народжує первістка, при цьому їхній вік не перевищує тридцяти років і ті, хто має хороший вихідний тонус м’язів живота. Це не означає суперрастяжку, накочений прес і т. д. Мова йде про високої еластичності тканин і хорошому стані глибоких м’язів.

Жир на животі — види

Організм будь-якої людини може бути обтяжений тільки двома видами жирів. Потрібно позбавлятися і від одного і від другого, інакше позитивного результату ви не досягнете.

Підшкірний жир — це та жировий прошарок, яку людина може побачити і перевірити. Фізичні вправи добре справляються з його розщепленням.

Вісцеральний жир знаходиться навколо внутрішніх органів. Якщо він розташований в області живота, виштовхуючи назовні жировий прошарок, у багато разів збільшує обсяги живота. До всього іншого він дуже небезпечний для здоров’я. У боротьбі з цією проблемою одні тільки фізичні навантаження не допоможуть, необхідно паралельно коригувати харчування.

Оскільки наша мета прибрати живіт, то будемо боротися з двома видами жирового прошарку всіма доступними методами.

Якою буває жир на животі

Що зробити, щоб прибрати живіт після пологів?

Вище ми розібралися в причинах появи животика і відмінності у часі позбавлення від нього. Тепер залишилося відкритим головне питання: як позбутися від живота після пологів? У цьому розділі розглянемо найбільш часті питання і теми, які хвилюють народжуючих жінок:

Ефективна для позбавлення від живота дієта?
Чи можна позбутися від проблеми самостійно і якщо так, то як прибрати післяпологовий живіт в домашніх умовах?

Вправи

Цей вид фізичних навантажень є найдоступнішим для жінок, які день і ніч займаються доглядом за малюком. Головне мати бажання, знайти час і не зупинятися на досягнутому. Нижче наведемо найбільш ефективні вправи, які продемонструють, як можна прибрати живіт після пологів, не виходячи з дому. Непотрібно витрачати всі сили на їх виконання, адже у вас ще багато різних справ, для яких сили ще знадобляться. Оберіть 4-5 вправ і систематично виконуйте їх. При регулярних заняттях результат з’явиться через місяць.

Вправа називається «Кранч», виконується на підлозі, лежачи на спині. Ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах, стопи повністю торкаються підлоги, руки за головою. Починаємо вправу з вдиху і повільно піднімаємо корпус до того моменту, поки лопатки не будуть стосуватися підлоги. У цьому положенні завмираємо на 3 секунди і видихаємо. Повільно опускаємося у вихідне положення. Виконуємо 2-3 підходи по 15 разів.

Зверніть увагу! Не виконуйте вправи відразу в повному обсязі підходів. Замість 2-3 підходів виконайте один і поступово збільшуйте їх кількість. Так ви не будете надавати занадто велике навантаження на організм і зможете комфортно себе відчувати на наступний день (без нестерпного болю у м’язах).

Вправа Кранч

Вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей. З зусиллям втягуємо живіт і виконуємо по 7-10 нахилів в кожну сторону. Досить 2 підходів для кожної сторони.

Стоячи рівно, трохи втягуємо живіт і ставимо руки на талію. Повільно повертаємо весь корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону. Важливо виконувати цю вправу повільно і вдумливо, відчувати роботу і напругу м’язів. Програма передбачає 20-30 поворотів корпусу в кожну сторону.

«Східний танець». Для виконання цієї вправи стати рівно, ноги повинні бути розведені настільки, щоб між ними могла поміститися уявний волейбольний м’яч. Руки при цьому розводимо в сторони, трохи піднімаємо і розвертаємо долоні догори. Живіт підтягнутий. Потім починаємо виконувати кругові рухи стегнами по черзі ліворуч і право. В результаті у вас повинна вийти вісімка. Добре, якщо цю вправу ви будете виконувати перед дзеркалом, щоб оцінити результат. Рухи стегнами описують вісімку — ідеально. Якщо не дуже схоже — тренуйтеся ще. Досить починати заняття з 3-5 хвилин і доводити їх тривалість до 10-15 хвилин щодня. Завдяки цій вправі у вигляді танцю, східні жінки майже не переживають про те, як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах. Танцюючи і тренуючи м’язи, молоді мами помічають, що проблема зникає сама собою.

Вправа «Твіст». Щоб його виконати, потрібно розташуватися на підлозі і лягти на бік. Ноги схрещуємо і кладемо їх на підлогу так, щоб обидві стопи торкалися підлоги. Верхню частину тулуба піднімаємо, спираючись однією рукою, другу руку відводимо за голову. Повільно піднімаємо тулуб і ноги (не розмикаючи їх). Важливо, щоб поперек при цьому залишалася нерухомою. Напружуватися повинні ноги, живіт, верхня частина корпусу, але ні в якому разі не шия. Виконати 2 підходи по 10-15 разів.

Лежачи на спині, піднімайте ноги (вони повинні бути зімкнуті разом). Коли ноги підняті максимально — починайте піднімати таз настільки високо, наскільки дозволяє фізична підготовка. Повільно опустіть ноги у вихідне положення. Досить 10-15 раз в 2 підходи.

Вправа «Планка». Це не та класична планка, яка відома всім. Це швидше її проекція. Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях і додайте під головою. Ноги зімкніть в колінах (але не згинати) і підніміть таз вгору. Повинна вийти рівна лінія, що йде трохи вгору. Якщо вона не вийшла, можете зрушити стопи зігнутих ніг назад або вперед. У такому положенні вам потрібно протриматися 30 секунд. Для початку вистачить і одного підходу, а з часом можете виконувати 3-4 підходи по 30 секунд.

Важливо! Виконуючи цю вправу, не затримуйте дихання. Воно має бути спокійним, рівним.

Саме комфортне з вправ, які можна виконувати де завгодно і коли завгодно – «живіт до спини». Для цього потрібно якомога сильніше втягнути живіт і залишатися в такому положенні 10-20 секунд. Причому дихання затримувати не потрібно. Ви повинні дихати грудьми, не змінюючи положення живота. Досить 7-8 підходів в день, але можна робити і більше.

Вправа Живіт до спини

Додаткові заходи

Цілеспрямовані фізичні навантаження це, звичайно, добре. Але існують і інші методи, які не позбавлять вас від післяпологового живота, але багато в чому посприяють швидкому протіканню процесу.

Оскільки, щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж споживаєте, треба визначити додаткові способи витрати калорій. Сюди можна віднести:

підйом по сходах без ліфта;
щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі. Гуляючи з малюком не сидите на місці, можете описувати кола з коляскою навколо будинку або по парку;
якщо вдома є якісь тренажери — це дуже добре. 10-15 хвилин в день і витрачені калорії;
заняття домашніми справами також приносять користь. Будь то прибирання, прасування, приготування їжі і т. д. Головне — рух.

Щоденні прогулянки з малюком — відмінна активна діяльність для мам
Харчування

Як швидко прибрати живіт після пологів з допомогою коригування харчування? Тут є кілька важливих правил, які потрібно дотримуватися завжди, якщо хочете бути в формі. Що ж, під час вагітності поласували і побалували себе всім, чим можна. Пора і честь знати.

Важливо! Якщо після народження малюка ви годуєте його грудьми, не обмежуйте себе строго в їжі. Так, прибрати їжу, яка не приносить користь можна, але складати жорсткий графік готуйтеся після 3-5 місяці годування.

Перше правило — прибираємо з раціону порожні калорії, тобто ті, які не дають організму необхідної енергії, а лише на деякий час вгамовують відчуття голоду. До таких продуктів можна віднести готові напівфабрикати з супермаркету, фастфуди, білий цукор, борошняні продукти, солодке, морозиво. Така їжа містить багато жирів і простих вуглеводів, які відкладаються, в основному, внизу живота і прибрати їх тренуванням м’язів преса складно.

Рішенням проблеми стане заміна цукру на мед, звичайного хліба на відрубні хлібці. Рекомендується вживати більше цільнозернових злаків, коричневий рис, фрукти або сухофрукти.

Друге правило — обмеження тваринних жирів та їх заміна на дієтичний білок, рослинність. Під рослинністю мається на увазі кріп, петрушка, брокколі, шпинат і інша зелень, містить корисні мікроелементи, вітаміни, необхідні волокна. Забезпечити ваш організм фолієвої кислотою, мікроелементами, вітаміном С, калієм допоможуть фрукти. Віддавайте перевагу грейпфрутам, апельсинів, яблук. Ці фрукти здавна відомі, як ефективно прибирають жировий прошарок.

Верхню частину живота допоможуть прибрати: зелений чай, горіхи, оливкова олія, овочі. Щоб скорегувати низ живота їжте авокадо, яйця, злаки.

Пийте чисту воду. За допомогою води можна визначити, чи дійсно ми голодні, або це просто спрага. Перед кожним прийомом їжі (приблизно за 20-30 хвилин) випивайте по склянці холодної води. Низька температура води потребує від організму великих зусиль і великої витрати енергії. Адже щоб вона засвоїлася, організм повинен її нагріти. Крім того, з більшою ймовірністю вам не загрожує переїдання.

Обмежте масову частку їжі і збільште частоту прийомів. Просто кажучи, їжте мало, але часто. Якщо ви звикли сідати за стіл 2-3 рази на день з великою порцією, то тепер вам потрібно їсти 4-5 разів, але майже вдвічі зменшити порцію.

Візьміть за правило, що з кожним прийомом їжі її кількість у вашій тарілці має зменшуватися. Сніданок повинен бути обов’язковим і ситним. Далі їмо поменше, а на вечерю нам залишається щось легке. Наприклад, кефір або сир.

Харчування молодої мами повинно бути правильним і збалансованим

Естетична складова

Коли жінка починає худнути, займається спортом або просто виконує вправи вдома, її тіло втрачає в обсягах. Це звичайно добре, але потрібно звернути увагу на ще один момент — турботу про шкіру. У цьому вам допоможуть пілінги для тіла та скраби. Можете робити їх в душі перед сном. Добре масажуйте шкіру під час процедури, приділяючи особливу увагу живота, боків і стегнах. Придбайте для цих цілей жорстку мочалку або спеціальну щітку-рукавицю. Під час масування шкіри приливає кров, посилюється кровообіг в проблемних ділянках, що теж допомагає розщеплювати захований жир. Добре підтягують шкіру і приводять її в тонус різні обгортання. І, звичайно, не забувайте про зволоження. Тут вам на допомогу прийдуть крему і косметичні масла. Пам’ятайте, чим вище тонус шкіри, тим привабливіше вона буде виглядати після втрати обсягу.

Не можна стверджувати, що самі по собі фізичні вправи або тільки коригування харчування ніяк не вплинуть на результат. Зміни будуть, але не настільки великі, як нам хотілося б. Тому працювати потрібно в комплексі: міняємо звичне харчування, застосовуємо фізичні навантаження і доглядаємо за шкірою. Коли ж це все встигнути — запитаєте ви. Повірте, що це цілком можливо і багатьом вдається. Делегуйте свої повноваження по догляду за малюком хоча б на 30 хвилин близькій людині — і ось у вас з’явився час для занять. Підготуйте з вечора продукти, які будете їсти завтра, і протягом наступного дня вам не потрібно буде про це хвилюватися. Поклали дитину спати? Прийміть душ і зробіть пілінг для тіла. Головне — це ваше бажання йти до поставленої мети. Успіхів вам у боротьбі за красу і плоских животиків!