Вправи після пологів - як правильно виконувати

Народивши дитину, кожна молода мама хоче швидше відновитися і повернути собі колишню форму. На жаль, це буде не так просто зробити, як може здатися на перший погляд. Під час очікування малюка і після його народження жіночий організм повністю змінюється. Важливу роль відіграє гормональна перебудова, втома, відсутність повноцінного сну і багато інші фактори. Але, якщо почати правильно харчуватися і займатися спортом, можна досягти бажаних результатів.

Зміст

Коли починати займатися спортом
Вправи, які можна відразу після пологів
Вправи на різні групи м’язів
Ефективні вправи на сідниці і стегна
Зміцнення черевного преса
Вправи для рук і спини
Корисні поради

Коли починати займатися спортом

Багато мам чули про те, що фізична активність протипоказана після пологів як мінімум пару місяців. Але нескладні вправи можна виконувати вже через два тижні після пологів. Лікарі радять практично відразу ж почати займатися гімнастикою. Її позитивний вплив на організм жінки наступне:

Живіт після пологів втрачає свою колишню форму, і до його відновлення слід розпочинати як можна раніше

В процесі тренувань піднімається настрій, що так необхідно молодій мамі після пологів. Гормональні збої, післяпологова депресія, втома – це звичайні супутники народила жінки, і гімнастика після пологів якраз допоможе від них позбавитися і повернути прекрасне самопочуття і смак життя.
Якщо почати займатися якомога раніше, ви швидко позбудетеся зайвої ваги і знайдете пружні м’язи.
Фізично витривалим і активним матусям набагато легше справлятися з щоденним доглядом за дітьми.

М’язи преса можна почати опрацьовувати після того, коли закінчаться післяпологові виділення. Зазвичай це відбувається через 4-6 тижнів. Починати слід з самих нескладних вправ, не перенапружуючи черевний прес, а потім поступово збільшувати навантаження.

Важливо! Якщо відразу після пологів почати посилено качати прес, може відкритися маткова кровотеча. Необхідно повне відновлення організму, тому поспішати ні в якому разі не варто.

Лікарі не рекомендують виконувати вправи на м’язи преса мінімум 4-6 місяців після кесаревого розтину. Але якщо ви відчуваєте себе добре, вас нічого не турбує, немає відчуття дискомфорту та болю в районі шва, можна почати виконувати нескладні вправи вже через пару місяців. Але варто пам’ятати, що гімнастика після пологів допускається лише після візиту до лікаря.

Після кесаревого розтину з фізичними навантаженнями доведеться почекати

Вправи, які можна відразу після пологів

Дихальні вправи. Дихальну гімнастику деякі починають робити вже в пологовому будинку, якщо пологи пройшли природним шляхом і без будь-яких ускладнень. Лежачи на ліжку з зігнутими колінами, поставте стопи. Постарайтеся як можна глибше зробити вдих носом, втягуючи при цьому живіт. На кілька секунд затримайте дихання, потім різко зробіть видих ротом. Для першого разу вистачить п’яти повторень. Через кілька днів вправу можна злегка ускладнити. Вдихаючи повітря, одночасно втягуйте живіт, і злегка піднімайте сідниці. При цьому не повинно бути прогину в поперековому відділі.
Вправи Кегеля. Важливо для здоров’я жінки стан м’язів піхви і малого таза, а крім того, слабкі м’язи в цій галузі неминуче тягнуть за собою втрату інтересу до статевого життя. Найелементарніше вправу з даного комплексу: стисніть як можна сильніше піхвові м’язи та кілька секунд потримайте їх в напрузі. Необхідно зробити як мінімум 25 повторень.
На замітку! Вправи можна виконувати абсолютно в будь-якому місці, і це ще один незаперечний плюс даної методики.
Вправи для гарного бюсту. Досить поширеною проблемою молодих мам є обвислі груди, що втратила форму. Щоб допомогти їй відновитися, необхідно регулярно виконувати комплекс вправ після пологів. У положенні сидячи з’єднайте долоні, розвівши лікті в бік. Натисніть однією долонею на іншу, утримуючи їх в напрузі кілька секунд. Самим кращим вправою для грудних м’язів вважається віджимання, але якщо пройшло небагато часу після народження малюка, робити його слід не від статі, а від стіни.
Також можна робити нахили корпусу в різні сторони, повороти, присідання. Але стежте за своїм самопочуттям, і якщо починає крутитися голова, стукати в скронях, з’являється почуття дискомфорту варто припинити заняття гімнастикою.

Дихальна гімнастика важлива як під час вагітності, так і після пологів

Вправи на різні групи м’язів

Як тільки організм повністю відновиться, починайте активні заняття спортом. Якщо є така можливість, можете кілька разів на тиждень відвідувати фітнес-клуб, тренажерний зал або басейн. Але, як правило, молоді мами цілими днями знаходяться одні з дітьми, і виділити навіть одну годину на тренування досить складно. А хтось боїться залишати малюка без свого нагляду, і таким мамам заняття в клубі не принесуть ніякої користі, якщо вони будуть кожні п’ять хвилин дзвонити додому і турбуватися за своє чадо.

Ефективні вправи

Привести в порядок свою фігуру можна і вдома, виконуючи комплекс вправ, приділяючи особливу увагу найбільш проблемних частин тіла. Потрібно лише трохи вільного часу, простору, а також гімнастичний килимок і кілька гантелей. Фізичні вправи після пологів допоможуть досить швидко повернути тілу попередній стан.

Ефективні вправи на сідниці і стегна

Обов’язково починайте займатися з невеликої розминки. Кілька хвилин активно посувайтеся під запальну музику. Коли м’язи розігріються, приступайте до виконання основного комплексу вправ.

Виконуйте глибоке присідання, роблячи видих, при цьому коліна не повинні виходити за шкарпетки. Уявіть собі, що ви сідаєте на уявний маленький стільчик. На вдиху підніміть. Виконайте 20 повторень, потягніть м’язи ніг і повторіть сет ще раз.

Стоячи, широко розведіть коліна так, щоб вони дивилися в сторони. Присядьте в глибоке пліє, шкарпетки в цей час дивляться також в різні сторони. Ця вправа спрямована на зміцнення, як сідничних м’язів, так і внутрішньої частини стегна.

Коліна і лікті стоять на підлозі. Пряму праву ногу підніміть паралельно підлозі і виконайте 20 махів. Лівою ногою зробіть також 20 махів.

Стоячи на колінах, підніміть ногу, випрямлену в сторону під кутом 90 градусів, паралельно підлозі. Затримайте на кілька секунд, поверніть в початкове положення. На кожну ногу зробіть 20 повторень. Ця вправа зміцнює зовнішню сторону стегна, а також сідничні м’язи.

Спина, поперек і сідниці лежать на підлозі, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на поверхню підлоги. Підніміть сідниці якомога вище, максимально стиснувши їх. Опустіть таз на підлогу, роблячи видих. Ускладненим варіантом вправи буде на вазі зібрати коліна, тоді підключиться робота внутрішніх м’язів стегна.

Стоячи на ліктях і колінах, зігнуту в коліні праву ногу підніміть над підлогою, як можна вище. Стежте, щоб стопа була пряма, як ніби ви хочете залишити відбиток ноги на стелі. Повторіть кілька підходів по 25-30 рухів на кожну ногу.

Вправи для грудей

Зміцнення черевного преса

Практично у кожної народила жінки з’являється животик, який хочеться швидше прибрати. Коли лікар дозволить займатися спортом, і зокрема, виконувати вправи для м’язів преса, упор робіть на прокачування нижній частині живота, що допоможе більш швидкому відновленню після пологів. Регулярно хитаючи прес, вже через місяць можна помітити істотні зміни: шкіра живота підтягнеться, а сам він стане плоским, зменшиться талія, почне з’являтися рельєф. Вправи виконуються лежачи на килимку.

Дві ноги підніміть над корпусом. Опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, але слідкуйте, щоб в поперековому відділі не було прогину. Повторіть вправу 20 разів.

Підніміть дві ноги до перпендикуляра з підлогою. Поперемінно опускайте спочатку одну ногу, потім другу. Підлоги не торкаємося! На кожну ногу зробіть 15-20 повторів.

Ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Постарайтеся без допомоги рук, одним пресом, підняти корпус до 45 градусів з підлогою. Затримайтеся на кілька секунд, потім повільно опустіть корпус назад. Необхідно зробити два підходи по 12 разів. Можна при цьому тримати в руках гантелі.

Для опрацювання косих м’язів преса ефективним буде скручування. Зігнуті ноги лежать на підлозі і дивляться в одну сторону, а корпус при цьому потрібно піднімати прямо. Потім поверніть ноги в інший бік, і також продовжуйте піднімати корпус вгору. На кожну сторону постарайтеся зробити 20-25 повторень.

Вправи для рук і спини

Малюк, який поступово набирає вагу, вже є прекрасним обважнювачем, і молоді мами часто помічають, що через якийсь час м’язи на руках самі починають подкачиваться. Але також не варто забувати, що трицепс є одним з найбільш проблемних місць і часто обвисає з-за слабких м’язів і жирової тканини.

Що стосується спини, її необхідно зміцнювати, оскільки навантаження на весь корпус у мам колосальна: вони постійно носять діток на руках, багато разів згинаються і розгинаються, а коли діти роблять перші кроки, мамам доводиться перебувати в напівзігнутому стані майже весь час. Які вправи слід виконувати?

Вправа на трицепси. Візьміть гантелі мінімум по два кілограми, затиснувши їх у дві руки. Підніміть руки над головою, ноги стоять на ширині плечей. Зігніть руки з гантелями в ліктях, намагаючись дістати ними до лопаток. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете. В ідеалі, потрібно зробити не менше 50 разів.

Ноги злегка зігнуті, в кожній руці по гантелі. На видиху підніміть злегка зігнуті в ліктях руки в сторони, на вдиху опустіть назад. Зробіть 20 повторів, відпочиньте, повторіть сет ще раз.

Зміцнюємо м’язи спини. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз. На вдиху нахиліться корпусом до підлоги, руки ніби хочуть дістати підлоги. На видиху підніміть вгору. Ви повинні відчути, як у вас працюють м’язи поперекового відділу спини. Досить зробити 25-30 повторів.

Лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Руки розведені в сторони, в кожній руці по гантелі. На видиху збираємо руки перед собою, з’єднавши їх разом. На вдиху розводимо в сторони. Виконуючи цю вправу, ви прокручуєте не тільки м’язи рук, але також і м’язи грудного відділу, що також буде дуже корисно для молодих мам.

Вправи для спини

Корисні поради

Як часто молоді мами нарікають на те, що з маленькою дитиною вони не можуть знайти час для занять спортом. Насправді, можна з легкістю поєднати спорт і догляд за малюком, тим більше, що з появою дитини жінка і так починає більше рухатися.

Замість того, щоб годинами сидіти на лавці, поки маля спить у візочку, присвятіть цей час ходьбі. Можна вибрати дорогу, що йде вгору, так ви створите додаткове навантаження на сідничні м’язи і стегна. Коли дитина трохи підросте, замість коляски використовуйте эргорюкзак, і тоді малюк стане для вас додатковим навантаженням під час прогулянок. Під час такої своєрідної тренування спалюється маса калорій, а також опрацьовуються м’язи преса, стегон, сідниць, спини. Для схуднення після пологів ходьба – найкращий засіб.

Дитину можна використовувати в якості обважнення, перетворивши заняття спортом в захоплюючу гру. Наприклад, посадіть малюка у себе в ногах і піднімайте корпус, дотягуючись до нього. Ось побачите, дитина буде в захваті від таких ігор з мамою!

Щоденне прибирання також може допомогти привести своє тіло в порядок. Збираючи іграшки, намагайтесь нахилитися, не згинаючи ніг і піднімаючи їх по одній штуці. Відмовтеся від швабри, і миття підлоги стане хорошою кардіонавантаженням.

Вправи на фітболі

Вирішивши почати займатися спортом, слід враховувати наступні нюанси:

Дуже корисна зарядка після пологів. Зробіть кілька нескладних вправ вранці, щоб розбудити свій організм.
Виконувати вправи слід кожен день. Постарайтеся не їсти за дві години до занять і після них. Пийте більше чистої води без газу.
Виконуйте всі вправи без різких рухів, плавно і акуратно. Після тренування потягніть всі м’язи.
Займайтеся в добре провітреній кімнаті.
Підберіть спортивний одяг, яка не буде обмежувати ваші рухи.
Майже у кожної мами є фітбол, на якому вона заколисує немовля. З допомогою гімнастичного м’яча можна виконувати безліч вправ на всі групи м’язів. А в кінці лягайте на нього спиною, прогніться і потягніться в різні боки.

При бажанні жінка в післяпологовому періоді може відновитися досить швидко. Потрібно лише захотіти повернути своєму тілу колишню стрункість і пружність м’язів, і все обов’язково вийде.