Як схуднути після пологів годуючій мамі, харчування і вправи

Досить часто молода мама стикається з проблемою зайвої ваги. Непотрібні кілограми набираються ще під час вагітності, адже досі багато хто вважає, що їсти в цей період необхідно за двох. Після пологів мами дуже втомлюються, не висипаються, до того ж, додаються симптоми післяпологової депресії, і всі ці проблеми заедаются чимось шкідливим, солодким, калорійним. У підсумку, ваги показують невтішну цифру, і в якийсь момент приходить усвідомлення того, що потрібно приводити себе у форму. Як схуднути після пологів годуючій мамі без шкоди для здоров’я?

З чого почати?

З появою дитини не варто забувати про себе

Молодій мамі необхідно усвідомити, що з народженням дитини вона не повинна забувати про себе, своїх бажаннях і потребах. Дитині потрібна здорова мама, задоволена собою, і якщо вона буде посміхатися оточуючим і радіти своєму відображенню в дзеркалі, він теж буде по-справжньому щасливий.

Деякі жінки відкладають схуднення, мотивуючи це грудним вигодовуванням. У період годування молоком не можна вживати Бади для зниження ваги, сечогінні чаї, різні таблетки для схуднення. Жорстко обмежувати себе в харчуванні також вкрай небажано, це неминуче позначиться на стані здоров’я мами і малюка. Але привести себе в форму і позбавитися від зайвої ваги можна і в період лактації, просто методи слід підбирати більш щадні.

Підходити до питання схуднення після пологів слід комплексно. Що повинно входити в цей комплекс?

Правильне харчування. Щоб схуднути, годуючій мамі бажано дотримувати режим: їсти невеликими порціями, відмовившись від солодких, жирних, смажених страв. У перші кілька місяців годують мами намагаються харчуватися правильно, щоб не спровокувати алергію у дитини. Але потім багато зриваються, налягаючи на солодощі і випічку, особливо якщо проблем з алергією у малюка немає.

Заняття спортом. Здається, з маленькою дитиною неможливо виділити час на елементарні вправи, але це насправді не так. Тривалі прогулянки на свіжому повітрі, активні ігри з малюком, комплекс простих вправ на проблемні зони, виконання якого не займе багато часу – все це цілком доступно кожній жінці, потрібно лише захотіти.

Повноцінний відпочинок. З маленькою дитиною виспатися і відпочити вкрай складно, але і це можливо. Не варто відмовлятися від допомоги родичів, і вільний час, який з’явиться з їх допомогою, слід присвятити відпочинку і сну.

Косметичні процедури. Якщо існує така можливість на кілька годин залишити малюка з татом або родичами, можна відвідати салон краси, де вам зроблять обгортання, масаж, маски і інші приємні і корисні процедури.

Навіть з маленькою дитиною можна робити вправи для схуднення

Причини, що заважають схуднути після пологів

Іноді молода мама з усіх сил старається, але позбавитися від зайвої ваги не виходить. Чому так може бути?

• Жіночий організм під час очікування малюка і після його появи на світ відчуває колосальне навантаження. Зміни, які в ньому відбуваються, вимагають багато сил і енергії, тому що організм сам знає, коли йому слід скидати зайві кілограми, а коли краще почекати. Якщо ви робите все можливе, щоб схуднути, але стрілка терезів стоїть на одному місці, можливо, ваш організм ще не до кінця відновився.
• Однією з основних причин є серйозна гормональна перебудова. Протягом двох років після пологів гормони дають про себе знати, і жінка може відчувати загальне нездужання, слабкість, різкий перепад настрою. Як тільки гормональний фон стабілізується, повернути колишню вагу буде значно простіше.
• Післяпологова депресія. Явище, яке відчуває кожна третя жінка, яка народила. Відсутність почуттів до своєї дитини, небажання радіти життю, пригнічений стан матусі часто заїдають цукерками і булочками, що ще більше погіршує ситуацію.

Післяпологова депресія часто буває причиною появи зайвих кілограмів

• Хтось вважає, що від жирних і калорійних продуктів молоко буде поживним і корисним, і налягають на страви, які дуже швидко відкладуться в жир.
• Неправильний режим дня. Виходячи на прогулянки, багато жінок сидять годинами на лавочці біля під’їзду, коли цей же час можна провести, активно рухаючись.
• Якщо правильно харчуватися при грудному годуванні, можна досить швидко привести себе в форму. На вироблення молока організм жінки витрачає, в середньому, близько 600 ккал. Якщо молода мама свідомо відмовляється годувати малюка грудьми, це не тільки може негативно позначитися на здоров’я і розвиток дитини, але також буде перешкоджати швидкому схудненню після пологів.
• Жінки часто опускають руки, бачачи себе у дзеркалі або приміряючи одяг, який вони носили до пологів. Позитивний настрій грає також важливу роль. Якщо спочатку налаштовувати себе на те, що нічого не вийде і вага нікуди не зникне, схуднути і правда не вийде.
• Спадковий фактор. Буває так, що схильність до повноти не дає жінці скинути зайві кілограми так швидко, як цього хочеться.
• Непередбачені обставини: ускладнені пологи, важкі наслідки, проблеми зі здоров’ям, двоє та більше дітей і т. д.

Основні правила схуднення після пологів

Перший у вас дитина, другий, третій, двійня або трійня – існує ряд правил, які допомагають здобути бажану фігуру після пологів жінкам, які годують груддю. Як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні?

Намагайтеся випивати в день не менше двох літрів води без газу

Саме основне правило – у день слід випивати два літри питної води без газу. Це не повинні бути солодкі чаї, компоти, соки і жирні молочні продукти. В період лактації організму необхідно багато рідини, і заповнювати дефіцит необхідно саме чистою водою.

Намагайтеся якомога більше часу проводити на вулиці. Тривалі прогулянки на свіжому повітрі благотворно впливають на самопочуття малюка, а також сприяють активному процесу позбавлення від зайвої ваги. Під час активної ходьби працюють м’язи стегон, сідниць, литкові м’язи, прес, плечовий пояс, спина. Крім того, це дуже гарний вигляд кардионагрузки, тому не сидите на лавці з коляскою, а вирушайте на тривалу пішу прогулянку.

Не варто відмовлятися від сніданку, а ось перед сном краще нічого не їсти. Вечеряти слід за кілька годин до того, як ви ляжете спати.

Раціон годуючої мами повинен бути збалансованим, збагаченим вітамінами і необхідними мікроелементами. Наприклад, швидше схуднути допоможе достатню кількість заліза. Оскільки багато корисні речовини передаються через молоко дитині, організм мами часто страждає від нестачі необхідних вітамінів. Харчуйтеся корисною та різноманітною їжею, а також після консультації з лікарем, приймайте аптечні комплекси для годуючих жінок.

Якщо ви будете приймати їжу раз на день, метаболізм стане сповільнюватися, і організм накопичувати жир в посиленому режимі. Годуючій мамі потрібно їсти через кожні три години, але невеликими порціями.

Не нехтуйте спортом. Хоча б 20 хвилин на день перейдіть на самий простий комплекс вправ, розрахований на опрацювання найбільш проблемних частин тіла. Якщо є можливість, годину свого часу приділіть відвідування басейну, фітнес-клубу, тренажерного залу.

Раціон годуючої мами повинен бути збалансованим

Яким має бути харчування молодої мами

Дуже важливо, що буде вживати в їжу годуюча жінка. Від того, які продукти, в якому вигляді і скільки разів вона з’їсть, залежить дуже багато, в першу чергу, її самопочуття малюка. Щоб швидше прийти в потрібну форму, також слід звернути увагу на те, що ви щодня їсте. Як швидко схуднути за допомогою правильного харчування?

• Кілька разів в тиждень включайте в меню різні сорти морської риби. Годуючим жінкам необхідно підвищену кількість йоду і фосфору, тому зверніть увагу на такі сорти риби, як лосось, форель, хек, минтай і т. д.
• Всі страви готуйте на пару, або тушкуйте або варіть. Не варто вживати в їжу смажені на великій кількості олії продукти.
• Не відмовляйтеся від тваринного білка, але вибирайте нежирні сорти птиці і м’яса. Білкові продукти бажано вживати в першій половині дня.
• Обов’язково їжте якомога більше свіжих овочів, фруктів, виключаючи банани і виноград, а також зелені в необмеженій кількості.
• Годуючі мами воліють вживати в їжу жирні молочні продукти: вершкове масло, молоко і кефір підвищеної жирності, сметану, солодкі йогурти і т. д. На якість молока жирність продуктів не впливає, тому слід вибирати молочну продукцію з більш низьким вмістом жиру.
• Якщо між основними прийомами їжі ви відчули голод, можна з’їсти кілька горіхів або сухофруктів.
• Не відмовляйте собі у вживанні сиру, адже це джерело кальцію, якого в першу чергу не вистачає годуючим жінкам. Але вибирайте дієтичні сорти з жирністю до 30%.
• Корисними є хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу, з додаванням висівок.

Про фізичних навантаженнях молодої мами

Як відомо, лише правильного харчування недостатньо для того, щоб повернути тілу колишню стрункість. М’язи після вагітності необхідно приводити в порядок, і без фізичної активності не обійтися. Достатньо всього 20-25 хвилин на день приділяти виконанню вправ, і зовсім скоро ви побачите результат.

Щоденні клопоти, тривалі прогулянки з коляскою, постійне носіння дитини на руках вже є хорошим навантаженням. Коли малюк трохи підросте, його можна носити в эргорюкзаке, і власна дитина буде виступати своєрідним обтяжувачем для мами. Які ще можуть бути варіанти для молодої мами?

Басейн. Багато вагітні жінки відвідують басейн, і після пологів плавання або аквааеробіка будуть корисні для організму.

Заняття в тренажерному залі.
Важливо! Уникайте великої ваги, щоб не спровокувати появу молочної кислоти, яка не кращим чином позначиться на смаку вашого молока.

Йога. Це чудовий спосіб позбавитися від зайвої ваги, домогтися гнучкості і пластичності свого тіла, а також налаштувати себе на спокій і умиротворення.

Вправи разом з дитиною. Малюк може виступати в ролі обтяження, а крім того, займатися фітнесом разом зі своїм чадом набагато приємніше.

На замітку! Аеробні навантаження, такі як степ, танці, біг, доведеться відкласти до завершення грудного вигодовування.

Додаткові процедури для зниження ваги

Жінкам після пологів не обов’язково записуватися на дорогі процедури в салони краси. Можна і в домашніх умовах домогтися приголомшливих результатів.

• Обгортання. При гв дозволяється робити холодні обгортання, використовуючи при цьому водорості, глину, оливкова олія, мед. Від ефірних масел краще відмовитися, щоб не спровокувати алергічну реакцію у малюка. Робити обгортання після душу. На розпарену чисту шкіру наноситься основа, а потім тіло загортається в харчову плівку.
• Масаж. Якщо робити його регулярно, шкіра стане більш пружною, ознаки целюліту будуть менше помітні, а обсяги зменшаться. Можна використовувати силіконові банки, масажні стрічки, спеціальні масажери.
• Кілька разів в тиждень в душі нанесіть антицелюлітний скраб і гарненько помасажуйте проблемні зони спеціальної жорсткою рукавицею.

Обгортання — відмінний спосіб позбутися від зайвих кілограмів

Чого не варто робити в процесі схуднення після пологів

Ніяких чудодійних коктейлів, Бадів та пігулок приймати не можна. Як би вам не рекламували продукт для схуднення, не піддавайтеся на вмовляння. Здоров’я вашого малюка і ваше власне самопочуття набагато важливіше.

Не можна різко втрачати вагу. Якщо молода мама різко худне, це негативно позначиться на її стані здоров’я. Порушиться обмін речовин, постраждає ендокринна система, і, в цілому, ще не до кінця відновлений організм отримає додатковий стрес. При різких скачках ваги страждає імунітет, шлунок, кишечник і інші органи.

Не варто харчуватися одноманітно, вдаючись до популярних монодієти. І мамі, і малюкові потрібно велику кількість різних мікроелементів і вітамінів, тому меню повинно бути різноманітним, але не перевищувати допустимих калорій.

Багато мам перший і єдиний раз приймають їжу ближче до вечора, чого робити не можна. Необхідно виділити час протягом дня на повноцінний сніданок, обід і вечерю.

Після пологів можна привести себе у форму за однієї умови – ви дійсно цього хочете. Будь-які відмовки будуть перешкоджати у досягненні поставлених цілей. Правильно харчуйтеся, активно рухайтеся, виділіть час для занять спортом, мисліть позитивно, і у вас все обов’язково вийде.

Також читайте статтю: Вправи після пологів – вони допоможуть вам швидше привести себе в форму і не нашкодити ще не повністю відновленню організму.